Các Động Tác Của Bài Tập Phẩy Tay - St

[delta]

Các Động Tác Của Bài Tập Phẩy Tay

Đứng thẳng, hai bàn chân hơi dạng ra rộng bằng vai. Ngón chân bám chặt vào đất hoặc ván gỗ. Hai tay buông thẳng tự nhiên. Năm ngón tay khép kín nhưng nhẹ nhàng. Lòng bàn tay úp theo tư thế tự nhiên (Hình 1).

Từ từ đưa hai bàn tay ra phía trước, như có ai buộc giây vào hai cổ tay mình mà kéo lên. Bản thân như không dùng sức. Lòng bàn tay úp xuống, cong tự nhiên, các ngón tay khép nhẹ. Khi hai tay lên cao ngang vai song song với nhau thì dừng lại. Lưng bàn tay hướng lên trời, lòng bàn tay hướng xuống đất. Hít vào từ từ trong quá trình này (Hình 2).

Dùng sức thật mạnh (như cố giật đứt sợi giây đang buột cổ tay) phẩy mạnh hai tay xuống dưới và ra sau lưng. Khi di động ra sau hết cỡ tự nhiên, hai cánh tay lập thành một hình thang mà đáy lớn là khoảng cách giữa hai đầu mút các ngón tay, rộng hơn vai một chút theo tỷ lệ ước định 6/5. Ví dụ hai vai rộng 40 cm thì hai bàn tay cách nhau cỡ 48 cm (Hình 3). Thở ra từ từ.

Chú ý : Hai tay vẫn thẳng tự nhiên (nghĩa là hơi cong ở khủy tay), không co cẳng tay lại. Không bắt chéo hai tay vào nhau hoặc hướng nhau ở sau lưng. Lòng bàn tay ngửa lên trời khi động tác vừa chấm dứt.

Từ từ bị kéo hai tay ra trước (Hình 4) như động tác 2. Sau đó lập lại động tác 3, 4 ... Cứ thế, hai tay đong đưa lui tới, như quả lắc (Có lẽ vì thế, có người gọi bài tập này là lắc tay chàng ?).
Sau vài lần đong đưa theo động tác mẫu, hai tay sẽ tự nhiên đong đưa lui tới theo quán tính, không cần gắng sức. Tuy có vẻ dễ thực hành, song cũng xin ghi ra dưới đây :
NHỮNG ĐIỀU QUAN TRỌNG CẦN GHI NHỚ
Suốt quá trình tập : Miệng khép tự nhiên, hai hàm răng khít, nhưng không cắn chặt, môi kín, lưỡi cong lên, và luôn luôn áp sát vào vòm khẩu cái (hốc trên của miệng) nhằm nối hai mạch Nhâm và Đốc để khí luân lưu toàn thân.
Rất dể quên động tác ép lưỡi này. Không sao cả, cứ nhẩm đi nhẩm lại trong đầu, lỡ quên thì làm lại chớ đừng ngưng tập vì sợ hải, sau nhiều lần tự nhiên quen.

Suốt quá trình tập : Các ngón chân bấm chật vào đất hoặc ván gỗ, không tập trên sàn xi măng hoặc gạch hoa cách đất. Tốt nhất, tập trên ván gỗ kên nghiêng cách mặt đất chừng 15 độ. Truớc cao sau thấp.

Suốt quá trình tập : Hậu môn luôn thót lại để bế dương khí, không cho thoát ra : Nếu không thót hậu môn, cứ để tự nhiên mà tập, sẽ có thể bị trĩ hoặc sa thực tràng (lòi dom) do khí bị dồn ép xuống Đan điền, tăng sức ép vùng chậu hông. Hô hấp tự nhiên (nhẹ và đều) nhằm giải thoát này một phần. Bế khí lành, trục khí độc.
Rất hay quên động tác này. Cố ghi nhớ khi quên sực nhớ ra cứ làm lại và cứ tập. Sau vài buổi tập, tự nhiên điều khiển được. Nhưng phải nhớ hai chân luôn đứng rộng bằng vai.
Người đang bị trĩ, sa trực tràng, sỏi tiết niệu, đại tiện lỏng do rối loạn tiêu hoá hoặc bệnh đường ruột không nên tập. Hết đi lỏng, tập như thường - Lời khuyên dè dặt.
Người táo bón kinh niên, tập bài nay rất tốt nếu bị trĩ hoặc sa thực tràng - Lời khuyên theo kinh nghiệm lâm sàng thực tế.

Ngoài ba động tác cố nhớ và cố sức trên đây, toàn bộ các tác động còn lại (trừ động tác phẩy tay ra sau) đều tuân thủ nguyên tắc : tự nhiên, nhẹ nhàng, mềm mại.

Khi phẩy tay, các khớp xương tay thỉnh thoảng cong lại rồi duỗi thẳng ra, nhất là khớp cổ tay.

Khi phẩy tay, mắt luôn nhìn thẳng về một điểm tưởng tượng hoăc có thật ở phía trước. Tập trung tư tưởng vào các việc : hô hấp đều, ép lưỡi, bấm ngón chân, thót hậu môn và đếm số lần phẩy tay. Không nghĩ vu vơ.

Khi phẩy tay một hồi, cảm thấy mệt mỏi, phải dừng lai ngay. Hôm sau tập tăng dần. Những buổi đầu, tập phẩy tay từ vài chục lần/buổi. Dần dần nâng lên 1000 lần đến vài ngàn lần/buổi. Theo kinh nghiệm bản thân, một buổi tập phẫy 1000 lần mất chừng 30 phút. Tốc độ phẫy tay tương đương tốc độ đong đưa tay (đánh đường xa) khi ta bước nhanh.

Tập mỗi ngày 1-2 lần. Buổi sáng, sau khi đánh răng rửa mặt, làm vệ sinh thân thể. Buổi tối, sau khi làm vệ sinh thân thể, tập xong lên giường ngủ luôn. Nhớ kỹ : sau khi tập, không được dùng nước lạnh hoặc nước ấm để lau rửa thân thểvì sẽ làm tiêu hao nguyên khí.

Vấn đề phản ứng : Mới tập ít buổi, giai đoạn khí huyết đang lưu chuyển, biến hoá sẽ sinh ra một số phản ứng của cơ thể (người có, người không) : hắt hơi, trung tiện nhiều, tê đầu ngón tay, đau đầu ngón chân, cảm giác nóng lạnh bất thường, cảm giác kiến bò, chấn động trong mình.
Đó là do lâu nay khí huyết uế, huyết trọc bị ứ đọng, kinh lạc có chỗ bất thông. Nay do tập luyện đúng cách, khí huyết được thanh lọc, khí uế huyết trọc được trục dần ra ngoài, xuống dưới, kinh lạc được khai thông lưu chuyển tạo nên các triệu chứng trên. Đó là các dấu hiệu tốt. Tập lâu dần, tự nhiên khí huyết bình hoà, kinh lạc thông suốt, cơ thể trở nên khoẻ mạnh, không còn các dấu hiệu trên.

KẾT LUẬN

Đặc điểm cơ bản của phẩy tay là : Thượng hư - Hạ thực. Làm cho trên rỗng, dưới đầy. Trên nhẹ, dưới nặng, động tác nhu hòa, tinh thần tập trung, hai tay đong đưa mền dẻo theo đường cong của Thái cực làm cho có thể cải thiện được tình trạng Thượng thực - Hạ hư của những người có thể chất yếu, tiên thiên bất túc, hậu thiên bất tục, những người lao tâm khổ trí, uẩn ức ưu phiền, quân hỏa suy, tướng hỏa vượng, gây nên chứng trên nặng dưới nhẹ, đầu váng, mắt hoa, đau nhức mình mẩy, mất ngủ về đêm, buồn ngủ lúc làm việc, chân tay uể oải, đại tiện táo kết, tiểu tiện đỏ, đi đứng liêu xiêu, tai ù, mắt mờ.

Tình trạng trên được cải thiện, phần dưới được kiên cố nên nặng, phần trên cần linh hoạt nên nhẹ, đều được như ý. Bệnh tật sẽ tự tan biến đi.


CHỈ ĐỊNH


Các chứng đã nêu trong phần yếu luận.

Bồi bổ chân nguyên, thanh lọc khí huyết, tăng cường sinh lực và sự mền dẻo, độ bền của cơ lực và trí nhớ.

Tự nhiên chữa được các chứng đau lưng, đau cơ khớp, đau mỏi vai gáy, cánh tay, uể oải mệt nhọc, biếng ăn ...


CHỐNG CHỈ ĐỊNH (theo thực tế lâm sàng) :
Trĩ nặng, sa trực tràng, sỏi tiết niệu.

Bệnh tim mạch nặng, có dấu hiệu suy tim.

Thận trọng với các chứng : Cao huyết áp kịch phát, động kinh, rối loạn tiền đình, u não, glaucome ...

Tạm dừng tập khi : Bị đi lỏng, thai cuối kỳ, đang hành kinh.


KINH NGHIỆM BẢN THÂN
Gần 50 tuổi, đọc chữ nhỏ không cần đeo kính.

Mất ngủ (ngủ ít, ngủ không sâu, hay mơ loạn, tỉnh dậy hồi hộp đánh trống ngực, nặng đầu, trí nhớ kém sút, chán ăn, sức làm việc giảm) hàng tháng trời. Tập bài này, ngay lần đầu tiên đã có một giấc ngủ say, sáng dậy thấy sảng khoái. Nay có thể thức thâu đêm làm việc.

Táo bón : Hay bị táo bón, tập đến ngày thứ 3, khi đi ngoài phân nhuyễn, cảm giác êm ái. Nay hết táo bón đã nhiều năm.

Đau lưng : Trước đây, ngồi hay đứng lâu độ một giờ, thấy lưng đau ê ẩm. Nay có khả năng ngồi đọc sách và viết liên tục 4-5 giờ đồng hồ không thấy đau lưng.


CHI CHÚ

Các chỉ định và chống chỉ định trên đây là dực vào thưc tế hướng dẫn cho người bệnh tập luyện rồi đúc rút lại. Cũng chỉ mới dừng ở mức kinh nghiệm lâm sàng. Cần và mong được tạo điều kiện pháp lý để tiến hành nghiên cứu nhiêm túc bởi nhiều nhà y học, nhà võ học, để tổng kết thành một công trình NCKH Y học hẳn hoi.

Đôi điều tâm đắc và sở nguyện, xin được tỏ bày.

Bs PHẠM XUÂN PHỤNG


LỜI CA TRUYỀN KHẦU VỀ 16 YẾU LĨNH & LỜI KHUYÊN LỢI ÍCH CỦA PHẤT THỦ LIỆU PHÁP

Đứng vững chuyển mãi các khớp xương
Gân cốt giản ra, hơi độc tiêu
Hư thực đổi thay hơi khép mở
Khí đều tay chân trăm mạch sống
Trên ba dưới bảy có trọng tâm
Hai chân đứng vững vai trì xuống
Khử bệnh đầu nặng chân nhẹ đó
Tinh khí tràn trề thân nhẹ nhõm
Phẩy tay trị bệnh đúng nguyên nhân
Hơn cả xoa bóp và châm cứu (*)
Khí huyết không thông nảy trăm bệnh
Khí hoà tâm bình bệnh khó sinh.

(*) Xin thưa rõ để tránh hiểu lầm : Đây là lời ca truyền khẩu, người viết ghi lại đầy đủ, không nhằm chê bai môn xoa bóp và châm cứu, vì người viết cũng yêu thích hai môn này.

[Nguyenct]

Xin mách bạn BÀI THỂ DỤC VÔ THỨC :

BÀI THỂ DỤC VÔ THỨC
Hàng chục triệu người trên thế giới áp dụng giải pháp đi bộ để phòng chữa bệnh. Bài thể dục Vô thức dựa trên căn bản phép đi bộ, kết hợp với một số thao tác khác, và hít thở an lạc, có tác dụng rèn luyện hô hấp, gân, cơ, xương khớp. Đặc biệt tác dụng đến tầng sâu thải trừ ô nhiễm độc tố cho cơ thể. Cho đến tuổi già vẫn giữ được vóc dáng nhanh nhẹn, thẳng đẹp, rắn chắc, không bị còng lưng. Bài tập ngắn gọn, đạt hiệu quả cao.
* Nguyên tắc để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Tập chậm rãi đều đặn, nhu nhuyễn. Càng chậm càng tốt. Có điểm dừng yên lặng 30 giây.
- Chính niệm vào từng động tác. Lưng cổ luôn thẳng.
- Thư giãn thả lỏng tinh thần, thả lỏng cơ bắp. Không căng thẳng vì bất kỳ lý do gì, cần buông xả hết khi tập.
* Thể dục vô thức có sự phối hợp các phương pháp tốt nhất:
Có phối hợp giữa Thái Cực Quyền, Thiền động, Thiền tĩnh, Thiền hành, Yoga, và phép thở an lạc, cô đọng trong 3 động tác thể dục, và 3 động tác thở. Gọi là thể dục Vô thức vì có tác dụng đánh thức tiềm năng lớn lao là sức mạnh Vô thức điều chỉnh cơ thể, thải trừ độc tố, tăng khả năng đề kháng, khỏi một số bệnh.
Người ít bệnh, thì cảm giác khoan khoái, tăng năng lượng, chân tay ấm áp căng đầy hồng hào hơn trước. Nước bọt tiết nhiều và ngọt, ăn uống ngon miệng, ngủ say ngon giấc ngay từ tuần đầu luyện tập. Trẻ em tập thể dục vô thức, sẽ nhanh nhẹn thông minh ngoan ngoãn, hết cáu bẳn, không đau ốm. Người có nhiều bệnh, sẽ thải độc tố. Những ngày đầu ra mồ hôi rất nhiều, chân tay tê tê, mẩn ngứa, rung nháy trong người, nóng mặt, ù tai, nháy đỉnh đầu, rung nháy chân tóc. Có chỗ đau, hoặc căng tức trên đầu. Đó là biểu hiện điều chỉnh bệnh, khai thông kinh mạch, thải tà khí, thải độc tố. Nếu mệt mỏi, ăn thêm bột Địa long 15-30g mỗi ngày. Sau một số ngày khai thông xong, sẽ hết các triệu chứng thải độc.
* Bài tập thể dục:
1. Khởi động ( 2 phút ):
- Vươn thở: Hai tay để xuôi thẳng, hít nhẹ vào, từ từ đưa 2 tay đến giữa bụng, khi chạm 2 bàn tay thì bắt đầu dâng cao lên trời, bung 2 tay, thở ra, hạ tay xuống từ từ. Đứng yên lặng 30 giây, tập tiếp. Thở theo nhịp tay lên xuống.
- Xoay cổ: Đứng thắng lưng, ngả cổ phía trước, ngả phía sau. Ngả sang bên phải, bên trái vài lần, xoay tròn cả 2 chiều. Làm vài lần. Xoay chậm không được xoay nhanh.
2. Xuống chân ( 5 phút ):
- Hai chân rộng bằng vai, hít vào nhẹ nhàng từ từ hạ gối thấp người xuống vừa sức của mình. Từ từ đứng lên, thở ra. Đứng yên lặng 30 giây phút rồi tập tiếp. Xuống chân 9 lần.
- Tương tự như trên, hít vào từ từ ngồi xổm xuống, yên lặng 30 giây, rồi đứng lên từ từ. Để đứng lên được dễ dàng thì để ý nâng mông lên. Đứng yên lặng 30 giây rồi tập tiếp. Ngồi xổm 9 lần.
- Tổng cộng là 18 lần. Tập chậm, đều đặn, thư thái, theo nhịp thở, thì động tác này thông khí rất mạnh. Giữ lưng cổ luôn thẳng.
- Nếu có bệnh đau khớp, đau cột sống, khó tập, thì nghỉ động tác này. Nhưng có thể kết hợp với thiền hành, cứ đi 7 bước lại xuống chân 1 lần cũng có tác dụng.
3. Thiền hành ( 15 phút ):
- Đi bộ thật chậm, bước ngắn, cách nhau 1 khoảng bằng một ngón tay. Bước thong thả tự nhiên đều đặn, không nói chuyện. Đặt vững chắc 1 chân rồi mới bước chân kia. Theo dõi chuyển động của bàn chân và nâng gối hơi cao hơn một chút xíu, nhịp thở ra vào êm nhẹ. Toàn thân thả lỏng.
- Đầu ngón tay cái chạm vào đầu ngón trỏ, từ 3-5 phút. Lần lượt chạm ngón tay cái vào các ngón tay, gọi là chạm tay số 0. Cùng làm cả 2 bên tay.
Thiền hành phải thư giãn thực sự, có tác dụng kéo khí xuống chân, thông kinh mạch, giảm đau, tăng năng lượng, chữa bệnh hiệu quả hơn thiền định. Thấy nước bọt ngọt tiết ra, đổ mồ hôi, chân tay căng hồng, là thiền hành đúng kỹ thuật.
Đi nhanh càng kém hiệu quả. Tập thiền hành 6 tháng sẽ đạt đúng kỹ thuật. Có thể thiền hành trong nhà. Thời gian thiền hành tùy ý.
* Bài hít thở: Sự hấp thụ Prana nhiều nhất trong hoạt động hô hấp và hoạt động kinh mạch huyệt đạo. Một số vị đạo sĩ yoga nhờ luyện hơi thở đã sống được khi thiếu oxy. Bài tập Vô thức chú ý luyện hơi thở sâu êm nhẹ dài, sẽ phục hồi chức năng của lá mía hấp thụ prana. Khi lá mía khép lại là chấm dứt hơi thở. Kịp thời phục hồi tuyến Yên, sẽ phục hồi hơi thở, lá mía sẽ mở ra lách tách, thở lại được. Đó là bí mật cứu tính mạng khi kiệt sức. Để có năng lượng tốt, hàng ngày cần chú trọng luyện tập phép thở, chăm sóc kinh Phế, và Tuyến Yên. Không tập hít thở sâu nơi không khí đang ô nhiễm nặng.
Tập thở ra vào đều bằng mũi, không được thở miệng. Hơi thở êm nhẹ, dài, vừa sức, không phát tiếng gió, là hơi thở sâu nhất. Lưng cổ thẳng, thư giãn. Thực hành 3 phép thở sau:
- Tập hít thở mũi: Ngồi hay nằm. Theo dõi nhịp thở tại mũi, hít vào thấy mũi đang hít vào, bụng hơi nở ra. Thở ra thấy mũi đang thở ra, bụng hơi xẹp lại. Thở nhẹ êm dài tự nhiên. Chỉ theo dõi nơi mũi đang thở ra hít vào, không tiếng gió, không gượng ép hơi thở quá sức. Đầu óc thư thái nghỉ ngơi không tác ý dẫn dắt hơi thở. Tập thở chỗ thoáng sạch. Đây là phép thở An lạc, theo kinh Phật “An ban thủ ý” (ban là hơi thở, nghĩa là thủ ý theo dõi hơi thở an lạc). Hơi thở an lạc, êm nhẹ, là hơi thở sâu nhất. Vì vậy không pha trộn các phép thở phức tạp. Phối hợp phép thở An lạc trong các động tác luyện tập Vô thức.
- Tập hít thở vùng Rốn: Ngồi hay nằm. Ngón tay cái chạm vào Rốn, bàn tay áp vào vùng Đan điền. Thở an lạc tương tự như thở mũi, nhưng theo dõi nhịp thở tại rốn, hít vào thấy bụng nở ra, thở ra thấy bụng xẹp dần. Đại huyệt Thần khuyết (Rốn) là trung tâm sinh lực đầu tiên trong bào thai. Thần khuyết thông với huyệt Đan điền (cánh đồng màu mỡ) và Khí hải (biển khí), tạo thành vùng trung tâm khí. Đặt tay vào rốn, sẽ kích hoạt luân xa huyệt đạo tăng năng lượng mạnh mẽ.
- Tập hít thở cột sống làm sạch cột sống: Nằm ngửa thư giãn trên sàn gỗ, (không đệm mút, không gối đầu), co gối dựng chân vuông góc mặt sàn, bàn chân cách mông 1 gang tay. Tay duỗi tự nhiên. Hít vào, từ từ nâng từng đốt sống lưng. Hạ từng đốt sống thì thở ra. Nghỉ 30 giây, rồi tiếp tục. Hít thở chậm theo nhịp lên xuống, thư giãn toàn thân.
Có 3 đoạn nâng: Bắt đầu từ Trường cường (đốt sống cụt ở mông), nâng đến thắt lưng (Mệnh môn) 5 lần. Nâng từ Trường cường đến ngực (Linh đài) 5 lần. Nâng từ Trường cường đến cổ (Đại chùy) 5 lần. Tổng cộng nâng 15 lần.
*Thực hành thể dục vô thức:
Sáng dậy tập bài hít thở trên giường, rồi tập thể dục vô thức. Trong ngày muốn tập thêm động tác nào tùy ý. Người bệnh tim mạch, đau khớp… chỉ tập ít rồi nâng dần, không được cố gắng quá sức. Tối đi ngủ đặt tay vào Rốn hít thở an lạc .
Xem hướng dẫn bài tập bằng ảnh, hoặc xem băng video, website: sucmanhvothuc.com.
Nếu có bệnh, cần áp dụng thêm 2 biện pháp sau:
* Động tác Quỳ lễ: là động tác tổng hợp tất cả bài tập thể dục vô thức, có tác dụng toàn diện: hô hấp, tim mạch, thần kinh, tiêu hóa, bài tiết, tưới máu lên não, khỏe gân cơ khớp, thông khí. Vì vậy điều chỉnh được nhiều bệnh. Mỗi ngày quỳ lễ vài lần, mỗi lần 10-30 phút, tùy theo nguyện vọng. Lót đệm mút khỏi trầy da đầu gối.
* Dùng đá Téctit: Đây là cách dùng theo kinh nghiệm chúng tôi đã sử dụng lâu năm, để hỗ trợ thông khí đơn giản, nhưng đạt hiệu quả cao. Không dùng đá thì hiệu quả thông khí sẽ thấp hơn. Các cửa hàng mátxa ở Hà Nội và Thành phố Hồ Chí Minh đều có dịch vụ mátxa đá để chăm sóc sức khỏe, thải độc tố. Loại đá tốt nhất là đá Téctit.
- Đá Téctit là viên Thiên thạch cỡ nhỏ 1- 5 cm, hình thành sau quá trình rơi vào khí quyển bốc cháy ở nhiệt độ cao hàng tỷ độ, nên Téctit có dương tính rất cao, hút được tà khí bám dính lâu năm, giải phóng sự ách tắc trong kinh mạch.
- Cách chọn đá: Viên đá màu đen nháy, mặt rỗ xốp, nặng 100g - 200g. Loại to 300g rất hiếm. Nếu chỉ có đá nhỏ, dùng vài viên. Người nhiều bệnh dùng viên to. Nắm đá 1 phút mà thấy đá nóng lên là tốt. Trước khi dùng, ngâm đá vào nước muối thật mặn 3 ngày đêm để ngoài trời. Mỗi người 1 viên riêng. Nếu dùng chung mỗi tuần ngâm muối mặn 1 ngày. Mua tại các của hàng đá quý.
Cách dùng:
- Khi quỳ lễ, phối hợp nắm đá, sao cho tất cả đầu ngón tay chạm vào đá. Mỗi bên tay 3-5 phút. Bỏ đá ra quỳ lễ tiếp.
- Đặt từng bàn chân lên đá 10-15 phút mỗi ngày.
- Mỗi tuần đặt đá dọc cột sống hoặc nằm đè lên đá, thời gian 20 phút.
- Đặt đá vào chỗ đau nhức, bộ phận có bệnh, 20 phút.
Mỗi lần dùng đá tối đa 20 phút. Bệnh nhẹ dùng ít, bệnh nặng dùng vài lần trong ngày. Không dùng đá nhiều quá mức.
Nếu không có bệnh chỉ cần thực hành bài tập thể dục, và ăn uống sạch, đã bảo vệ sức khỏe rất tốt.
Trường hợp có bệnh nan y, ung thư, hoặc có nguyện vọng tu tập giải nghiệp, trường sinh siêu thoát, chuyển tập bài số 1. sau khi tập thể dục từ 2 tuần - 1 tháng. Đang dùng thuốc thì tiếp tục dùng cho đến khỏi bệnh.
Tắm hơi có tác dụng thải trược mạnh mẽ.

ĐOÀN THANH HƯƠNG

[Nguyenct]

Tham khảo Clip Video dưới đây để tập đúng :

http://www.youtube.com/watch?v=LeJqRKOrCNs

Vào trang http://sucmanhvothuc.com

để tìm hiểu thêm . Chúc bạn thành công !

[Nguyenct]

Có thể nghe đọc Tiếng Việt , tại :

http://www.youtube.com/watch?v=BL2AyV1U7Uw
Bài tập số 1 ( sau khi tập bài thể dục vô thức từ 2 tuần đến 1 tháng )
http://www.youtube.com/watch?v=MFh9wUze5NI